便秘怎么办？只吃蔬菜还不够 7种食物润肠排便

牛奶加咖啡

楼主 牛奶加咖啡说：

便秘怎么办？只吃蔬菜还不够 7种食物润肠排便
许多人都有这样的经验，若连续几天生活作息、饮食不正常，就会出现便秘。此时，有几样食物可以改善便秘，让你顺畅排便。

7种食物助排便、降火气
在一场聚餐上，当朋友们准备大快朵颐一番时，迟迟不见C小姐动筷。朋友一问之下，她才害羞地表示，她最近因饮食不正常，已便秘多日，吃不太下，也不太敢再吃东西。

便秘是一件很恼人的事，却常常发生在生活中。Cofit营养师张宜婷表示，便秘时要先检视自己可能是哪些食物摄取不足。饮食内容要有足够的纤维质（蔬菜、水果）、足够的油脂，甚至要有一些淀粉类才能使排便顺畅。每日喝水量、运动习惯也会影响排便状况。

正在便秘当下的你，可吃几样食物帮助排便：
1. 高纤蔬菜
例如：地瓜叶、空心菜、芥蓝菜、芹菜、龙须菜、菇类等。膳食纤维可增加大便体积，还可促进肠道蠕动，进而帮助排便。

便秘时要留意自己的三餐蔬菜量是否充足，且要多吃高纤蔬菜。鼎昌中医诊所院长曹永昌表示，很多人都没有吃足够的蔬果，“若要改善便秘，青菜的效果可能比水果还要好一些”。


2. 偏寒凉的高纤水果
曹永昌指出，长时间便秘也会造成火气大，吃点寒凉的高纤水果很有帮助，例如香蕉、火龙果、柚子等水果。

其中，香蕉性寒，可清热润肠，改善便秘。但是，要吃表皮为黄色，最好还有一些斑点的熟成香蕉。未成熟的青香蕉含有大量单宁酸，会减少肠道分泌消化液并抑制肠道蠕动。

3. 白开水
若只摄取膳食纤维，没有喝足够的水，反而容易便秘。因为水分可以帮助粪便柔软、不干硬。

平时有口干舌燥、嘴破、口臭、长痘痘、容易便秘等火气大症状的人，他们的身体会很快把水吸干，造成肠道水分不够，这类人更要多喝水。

另外，不能以茶、咖啡、酒等饮料完全替代白开水，这些饮料有利尿效果，反而会排掉身体中的水。


4. 油脂
适量吃橄榄油、亚麻仁籽油或是坚果，补充好油也有助于便秘的改善。因油脂可刺激肠道蠕动、润滑肠道。

张宜婷指出，若一味地吃大量高纤蔬果，油脂摄取太低，可能导致肠道润滑不足而使便秘加剧。

曹永昌提醒，坚果经由烘焙，会增加燥热性，因此不宜吃多。临床上很多病人，因为吃太多坚果造成便秘。

5. 发酵食物
优格、优酪乳、泡菜、纳豆等发酵食物含有益生菌，可协助改善肠道菌相、缓解便秘。

6. 含矿物质镁的食物
例如，香蕉、核桃、花生。矿物质镁具有软便效果，适量食用镁含量较高的食物，可帮助排便顺畅。

7. 决明子茶、绿茶
决明子是中医常推荐的用来解决便秘的中药，它可润肠通便，建议选炒过的决明子，且热热喝比较好。

适量喝点偏寒凉的绿茶，也可降火气，帮助排便，但效果没有决明子茶好。


另外，有些人在便秘的时候会试着喝奶茶、拿铁或牛奶，来帮助排便。曹永昌表示，若是有乳糖不耐症的人，便秘时喝这类饮料确实可行，问题在于这是以拉肚子的方式来通便，因此较不推荐。

还有一种便宜的奶茶，是以红茶粉、糖、奶精粉混合而成，或是以红茶加液体奶精去调和。喝了这类便宜奶茶，也容易让人产生便意，想上厕所。因为有些红茶包会再加决明子，而奶精是由氢化植物油加工制成，油脂占多数，这些油脂一旦摄取过多会对肠胃造成负担，让人自然想拉肚子。

若长期依赖喝这类奶茶排便，张宜婷提醒，可能因精致糖分摄取过多导致肥胖，亦可能因摄取到较多反式脂肪酸进而增加心血管疾病风险。

3样食物是排便大敌 便秘时别吃
正受便秘困扰的人，要避开会增加火气的食物，以免便秘加重。

便秘时要避吃的食物：烤物、炸物、辛辣食物。


炸物很美味，但吃了易上火，便秘时要忌口。
美味的炸鸡、烤肉总让人忍不住想一口接一口。“不行！”曹永昌强调，这类食物是排便“大敌”，容易便秘和正在便秘的人要忌口。

如果便秘情况一直没改善，可找中、西医师对症下药，但最好的方式是排除引起便秘的因素。门诊上常常遇到便秘患者的曹永昌指出，患者最常见的原因之一是饮食不正常，另一个是没有养成固定排便的时间，没有每天排便。虽然许多人因生活忙碌，有便意的时候可能赶着上班、工作正忙，但错过有便意的时间，就难以排便。因此，最好还是让自己有习惯排便的时间。